腹部绕杠动作要领 对于一般人来说，腹部绕杠是一项吃力不讨好的技艺，如果你患有恐高症，或者害怕悬在半空中，很遗憾你将很难完成这项好汉运动。这项运动要求以自己的腹部紧贴单杠，做周身旋转，所以如果你前庭功能不好，将感受到无比的头晕眼花，甚至想呕吐。杠子紧紧贴在腹部还容易挤压身体，若不小心硌到皮带甚至***，则会更加难过。 想要开始练习了吗？那一定要按照动作要领操作，因为这项运动还是有一定的危险性的！ 体操项目的练习需要具备一定的力量、速度、耐力、柔韧、协调、灵敏等素质，单杠项目更不能例外。想要练习腹部绕杠首先要熟悉单杠项目，如自己能完成多少个引体向上，是否可以翻身等等，其次还要预见几种可能产生的心理障碍：恐惧心理、***性疲劳、完成不了动作怕人取笑等等。 等你解决了身体和心理的准备工作，可以通过以下几种方法进行练习，一定要尊重客观规律、循序渐进。
下面是几招腹部绕杠的练习法：
练习一：
方式一：双手正握杠，双脚跳起离地，上臂用力上拉，同时收腹提腿，利用巧劲儿身体向上翻，越过横杠，（身体围绕单杠转一圈），双手伸直撑杠支撑身体，放下还原。重复。
方式二：双手正握杠，上臂用力上拉，直至下巴高于单杠，稍停顿，收腹提腿，身体上翻，身体围绕单杠转一圈，手伸直撑杠支撑身体，还原，重复。 友情提示：方式一对练习者的要求是在一定力量的基础上更偏重技巧，方式二相对来说更偏重力量。
练习二：
方式一：双手握杠，利用爆发力向上拉，身体借惯性向上窜，直至双手能伸直撑住单杠。还原，重复。
方式二：双手握杠，利用上臂力量上拉，至下巴高于杠，稍停，再用全身之力令身体向上窜，直至双手能伸直撑杠，还原，重复。
友情提示：这一组里的方式一讲究的是技巧，方式二讲究的是力量。以上动作既能练力量又能练协调性，是对于想要提高者来说很不错的练习。
注意：练习前必须进行热身运动，绕杠中应注意安全，最好有人保护。
如何高效的练引体向上？
首先，引体向上是我们用来锻炼背部肌肉的动作，所以我们要明确你用引体向上来锻炼，主要的锻炼目标是背部肌肉。下面就是如何做到标准的引体向上，如何安排训练***。下面逐个讲解。
主要锻炼肌肉：背部肌群。
***锻炼，或者是***发力肌群：小臂，肱二头肌，肩部肌肉，核心肌群等。
标准动作介绍。
1：双手略比肩宽，正握（主要背部），反握（手臂肱二头肌）
2：抬头挺胸，收缩肩胛骨（这一点很重要，收缩肩胛骨可以更好的带动背部肌肉发力）
3：先启动背部肌肉发力，把身体向上拉起，下巴过单杠即可。
4：快上慢下，下放到底部的时候，肘关节不要完全伸直。
你好，嗯想要提高引体向上，首先把最基础的把引体向上做到规范标准，好的引体向上必须要准背阔肌的发力感，而且还要掌握背部肌肉的调节能力，做引体向上要有一定的手臂力量做为基础，练背引体向上是不错的练背动作，不过要求比较高，引体向上可以不用依靠任何杠铃或者哑铃仅靠自重训练引体向上一个动作，就能练到几乎背部所有的肌肉群。
提示：
引体向上需要保持躯干的稳定，不能利用惯性或者身体的摆动来借力完成动作
借力会降低背阔肌的参与动作的参与度，除此之外借力对肩关节和脊柱关节也会造成额外压力。
其次，引体向上要保持肩胛骨下沉，因为肩胛骨下沉能够帮助我们稳定肩关节。
再次，引体向上双手握距不要太宽也不要太窄，上臂微微内收，肘关节不要处于身体两侧，不然大圆肌和小圆肌就会过多参与动作。
第四，引体向上的离心的过程要慢，控制好离心收缩对于肌肉肌力增长有非常不错的效果。
最后，做引体向上保证动作的标准，准确调动目标肌群参与动作并准确找到目标肌肉群的发力感，那么引体向上锻炼就能高效，只有主动肌获得充分的***，背部肌肉和肱二头肌才能得到增肌和力量增长的效果。
你好，我是大海，一名教练。
引体向上主动发力的肌肉是肱二头肌和背阔肌。提高效率可以在平时多训练这两部位肌肉，俯身划船，坐姿高位下拉，二头弯举。
按照肌肉的类别来划分，会分为红肌和白肌。红肌爆发力比较弱，主要是耐力比较强，白肌是爆发力比较强，耐力比较弱。
在训练的初期先不说肌肉是否会增长，首先肌肉要先经历一个过程，叫做神经募集，也就是说原本肌肉上的神经是有的，只不过我们在平时不经常运动，它通过神经元的传导，没有办法完全使肌肉充分的发挥原本的力量。
另外参与的还有腰腹核心肌群和上肢带肩袖肌群也要有一定的加强。 因为不管什么样的训练，想做到多少个的训练动作，核心部位的力量始终是贯穿其中。肩袖肌群关键关节的稳定，也会影响关于上肢运动的表现。
如果以上两个部位不稳定，力会分散，目标动作数量也会减少。
所以在开始做引体向上之前，优先激活这两个部分的肌肉。有助于提高效率。
如何高效练引体向上？训练中需要注意什么问题？高效练引体向上，在于训练方式、方法合理，坚持训练。
一． 以正确的引体向上动作训练。
1. 引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心部位的力量训练。正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主。
2. 通常说所的引体向上，多是指正手引体向上。做正手引体向上时，双手持握单杠的距离稍宽于肩膀。上拉时，要挺胸，有意识以背阔肌收缩的力量上拉。
1. 引体向上，作为一种力量训练，和其他所有力量训练能力的提高是一样的，应坚持常规训练。训练时，予以背阔肌足够的***，然后通过饮食的营养和休息，使背阔肌得到增肌；肌肉的增长，就是力量的增长，上拉的个数会随之得到提升。
2. 常规的引体向上训练，根据自己的训练能力，每周训练二到四次，每次训练四组以上，每组拉到接近力竭，组间休息一到两分钟。
你好，我是陈年坚果，一名街健爱好者。关于这个问题，我有几个个人经验可以跟你分享：
如何高效取决于你的训练目标
1、如果你的目标是短期内增加引体个数，那么推荐的方法是每天训练，并且是分时段练，比如每隔2-3小时拉一组极限个数。这样的高频训练会让你的肌肉神经更快的适应引体这个动作，同时由于组间休息时间长，所以第二天正常不会出现肌肉酸痛感，所以可以每天训练，达到短期内引体数量快速增长；
2、如果你的目标是增加背部肌肉，那么推荐的方法是单次训练中，进行大量的引体，高强度的***背部肌肉，第二天肌肉会有酸痛感为佳，以达到增肌的效果。那么下次训练就等肌肉完全恢复后进行。
训练中应该注意的是：安全
1、任何运动中都要注重安全，尤其是我们的关节安全，引体向上也是如此。在引体向上中，有一点需要非常注意，就是在下放的时候，速度要慢，不能太快，这样才能起到保护肩关节的作用。还有我们下放至手全直的时候，肩关节应该还是锁定状态，而不是放松状态。如下图，左边为肩关节锁定，右边为肩关节放松，这样对肩关节会有伤害，增加受伤几率，这也是很多新手会犯的一个错误；
2、关于双脚姿势。很多人做引体向上，会让自己双***叉放在身后或者垂在空中，这两个姿势都会让你在做引体过程中力量分散。正确的做法应该是双腿并拢，做的过程中，绷紧全身，有时候甚至你绷紧你的脚趾，都会让你的引体向上多做一次。
以上就是关于这个问题的个人见解，希望对你能够有帮助，谢谢！
